Formation sur les trois menaces: trois routines pour devenir grand et fort!

S’il y a une constante dans l’entraînement en force, c’est la variété.

Ceux qui modifient leurs programmes feront souvent des progrès réguliers. Cependant, ce qui est commun dans la plupart des programmes, c’est le manque de variété. La plupart des élèves font la même chose maintes et maintes fois, non seulement entre les routines mais aussi en leur sein. Ils exécutent les mêmes exercices et schémas de set / rep; repos pendant la même période de temps; entraîner les mêmes parties du corps le même jour; utiliser les mêmes charges; s’entraîner dans la même équipe; ils utilisent le même équipement de formation, etc. En gros, ils suivent le même programme pendant une longue période. Une telle redondance mènera finalement à la stagnation. L’expression «faire tourner les roues mais n’aller nulle part» s’applique ici, tout comme la célèbre citation d’Einstein: «La folie définie est de faire la même chose encore et encore et d’attendre des résultats différents». « Vous ne pouvez pas faire un entraînement progressif à long terme de la même manière. Cela n’arrivera tout simplement pas. Une autre tendance malheureuse implique des séances d’entraînement très longues. Vous savez, ces sessions marathon de plus de deux heures que les gens font régulièrement. C’est une merveilleuse façon pour épuiser les réserves d’énergie et entraver la récupération, ainsi que pour induire un état catabolique tout en faisant des ravages sur votre système immunitaire. Encore une fois, comment pouvez-vous faire de réels progrès? Bien sûr, vous pouvez aussi obtenir trop de bonnes choses. Entraîneur de force olympique et Charles Poliquin, contributeur de T-Nation, est connu pour dire: « Un programme est aussi bon que le temps qu’il faut pour s’y adapter! » C’est vrai. Si vous changez de routine chaque semaine, cela ne vous laisse pas assez de temps pour votre corps pour s’adapter à cet ensemble de stimuli. Certains apprenants avancés bénéficieront de cette approche, mais la plupart ne le feront pas. L’entraîneur Ian King affirme que les débutants progresseront généralement dans un programme pendant 6 à 8 semaines, intermédiaire de 4 à 6 semaines et avancé 1 -4 semaines. Voyons maintenant de plus près comment nous organiserions les paramètres de formation dans ce cadre. Écoutez votre corps. Ne mens pas! Nous utiliserons mon sujet préféré: moi-même. Je m’inscris généralement dans un programme en quatre séances d’entraînement (pas nécessairement quatre semaines). Habituellement, après quatre entraînements du même programme, je ne peux pas progresser et je m’ennuie! C’est un signe définitif qu’il est temps de changer. Écoutez votre corps! Si vous vous ennuyez, c’est comme si votre système nerveux hurlait: « Salut mon pote, je suis prêt pour un nouveau défi. J’y suis allé, j’ai fait ça. Il est temps de passer à autre chose! » Alors ça force. En général, le taux d’adaptation détermine la durée d’un programme et diffère selon les personnes et les phases. Par exemple, un programme peut durer 5 à 6 entraînements avec des charges sous-maximales (c.-à-d. Phase d’accumulation) mais seulement 3 à 4 avec des charges maximales (c.-à-d. Phase d’intensification) ou vice versa. Pour déterminer la durée d’un programme, vous devez avancer (soit une augmentation de 1 à 2% de la charge, soit une augmentation de 1 à 2 répétitions) dans chaque entraînement. Cela varie selon les personnes où les débutants progresseront plus longtemps que les apprenants avancés qui stagneront beaucoup plus tôt comme mentionné ci-dessus. Gung Ho = Burned Ensuite, comment facturons-nous pour progresser continuellement? Je ne peux pas dire combien de clients j’ai eu qui sont devenus fous lors du premier ou du deuxième entraînement et qui se sont ensuite brûlés. Ils ont essentiellement tiré leur charge (pour ainsi dire) et n’avaient plus rien par la suite. Ils étaient un peu prématurés dans le service du fret et ont heurté un mur de briques. Et c’est là que les blessures surviennent. Prenons à nouveau l’exemple de quatre exercices pour démontrer une approche efficace. La première formation permet de trouver la bonne charge et n’entraîne pas de panne. Par exemple, si vous prévoyez d’effectuer le schéma classique de 5 x 5 séries / répétitions, les quatre premières séries peuvent être considérées comme des échauffements qui atteignent votre série finale, soit environ deux répétitions avant l’échec. Utilisez un poids de 2 à 4% plus lourd pour les cinq séries de l’entraînement suivant. Le but de la deuxième séance d’entraînement est de réaliser 25 répétitions au total (la dernière ou les deux dernières séries peuvent être difficiles). En d’autres termes, vous vous battez pour le volume dans cet entraînement. La troisième séance est celle où l’intensité entre en jeu. Commencez à nouveau avec une charge qui est de 2 à 4% de plus que l’entraînement précédent, et chaque série augmente le poids d’environ 2%. (PlateMates peut être utile ici). Les répétitions tomberont probablement à trois dans la dernière série (en fonction de la composition de vos fibres), mais utilisez des répétitions forcées si nécessaire pour effectuer cinq répétitions dans les cinq séries. Dans le quatrième et dernier entraînement, il diminue en diminuant le volume de 40% en termes.