Comment faire une planche: 7 exercices de planche

L’exercice sur planche est une méthode sûre, stimulante et efficace de conditionnement central.

Les variations de planche sont utilisées dans de nombreuses disciplines de fitness, y compris Boot Camp, Yoga, Pilates, Barre, CrossFit et bien d’autres. Les avantages de l’exercice sur table sont nombreux. Ils renforcent non seulement les abdominaux, mais aussi le noyau entier et de nombreux autres groupes musculaires du haut et du bas du corps. LES AVANTAGES DES EXERCICES DE TABLE RENFORCENT LE NOYAU ET TRAVAILLENT LES MUSCLES DU CORPS SUPÉRIEUR ET INFÉRIEUR. Lorsque vous effectuez des exercices de plan, vous travaillez tous les muscles qui composent votre noyau et vous obtenez tous les avantages de construire un noyau solide. Comme si cela ne suffisait pas, les planches travaillent également les muscles suivants: Thérapie du corps supérieur Rhomboïde supérieur et inférieur Brassard des rotateurs Dorses antérieures, médicales et postérieures Pectoraux Triceps Biceps Quadriceps Gastrocnémius (muscle du mollet) tels que les squats) sont effectués. La plupart des gens ne font pas d’exercices de renforcement pour la colonne vertébrale et les fesses pour compenser le travail abdominal. Les planches conditionnent simultanément l’avant et l’arrière de la carrosserie. Lorsque les muscles se développent de manière comparable des deux côtés du corps, le résultat est une meilleure posture, un meilleur soutien de la colonne vertébrale et moins de lombalgie. AMÉLIORER LE MOUVEMENT FONCTIONNEL L’un des meilleurs arguments de vente pour les planches est leur pertinence en matière de mouvement fonctionnel. , qui est un mouvement essentiel pour vivre la vie. Des choses comme s’accroupir, se pencher, courir, soulever, sauter et lancer sont des mouvements fonctionnels initiés par le FOURNISSANT UNE ALTERNATIVE SÉCURITAIRE ET EFFICACE AUX CRUNCHES ET AUX SIT-UPS Alors que les sit-ips sont un mouvement fonctionnel important pour la vie quotidienne (par exemple, le capacité de sortir du lit tous les matins) ne sont pas toujours la meilleure option de conditionnement central pour tout le monde, les redressements assis et les crunchs ne font que travailler les muscles devant le tronc, il est donc également nécessaire de faire des exercices de renforcement du dos. Cependant, les planches travaillent l’ensemble du noyau ainsi que de nombreux autres muscles du corps. Les craquements et les craquements peuvent exercer une pression sur la colonne vertébrale par flexion et extension répétitives de la colonne vertébrale, et au fil du temps, cela peut devenir un problème. Si vous ressentez un inconfort avec ces mouvements, l’entraînement à la planche peut être un substitut utile, et les craquements et les redressements assis sont contre-intuitifs pour les personnes ayant des disques cassés, bombés ou glissants ou d’autres blessures à la colonne vertébrale. Les planches sont une alternative beaucoup plus sûre dans ces cas. Et enfin, les redressements assis et les squats peuvent avoir un effet négatif sur la posture en favorisant des épaules arrondies. Les exercices de plan favorisent une bonne posture. OFFRE D’EXERCICE POLYVALENTE La meilleure chose à propos des tables est qu’il existe d’innombrables variations de l’exercice, allant des variations de planche traditionnelles et latérales aux tables qui utilisent des poids externes ou des surfaces instables. Il y a une table pour chaque corps et chaque niveau de forme physique. Si l’un ne fonctionne pas pour vous en raison d’une blessure, d’un type de corps, d’un déséquilibre ou d’un manque de force requise, il existe de nombreuses autres options. Des séances d’entraînement complètes peuvent être programmées autour de la planche. VARIATIONS DU CONSEIL Cette partie comprend les variations de table les plus élémentaires, qui servent de base au développement de la résistance du noyau. Ces planches sont fabriquées uniquement avec votre propre poids corporel.La meilleure chose à propos des planches présentées dans cette partie est qu’elles ne nécessitent pas d’équipement spécial et peuvent être effectuées n’importe où (dans le gymnase, à la maison ou comme exercice de voyage). de nombreuses variantes de ces quatre planches, allant de intermédiaire à avancé, de sorte que vous ne vous ennuyez pas avec votre entraînement de base. Prêt à mettre ces planches en pratique et à construire le noyau le plus fort de votre vie à mesure que la forme de votre corps change? Préparez-vous à ressentir la chaleur avec ces dix séances d’entraînement qui rejoignent une série de tables. Les séances d’entraînement vont du débutant à avancé et durent environ cinq minutes. FORMATION 1: DÉBUTANT L’objectif de cet exercice est d’augmenter la durée pendant laquelle vous pouvez rester sur une planche complète. À mesure que les 15 secondes de maintien deviennent plus faciles, commencez à augmenter la durée pendant laquelle vous êtes sur la table pendant 1 minute. Par exemple, commencez 15 secondes à attendre le tableau complet, avec cinq secondes de repos et répétez trois fois, puis augmentez à 25 secondes dans le tableau complet, avec 5 secondes de repos et répétez.